منیزیم: چیست؟
منیزیم عنصری است که مورد نیاز هر سلول بدن شماست. حدود نیمی از ذخایر منیزیم بدن شما در سلولهای بافت و اندامهای بدن یافت می شود و نیمی از آنها با کلسیم و فسفر در استخوان ترکیب می شوند. فقط 1 درصد منیزیم بدن شما در خون یافت می شود. بدن شما بسیار سخت کار می کند تا سطح خون منیزیم ثابت شود.
منیزیم برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن مورد نیاز است. به حفظ عملکرد طبیعی عضلات و عصب کمک می کند ، ضربان قلب را ثابت نگه می دارد ، و استخوان ها را قوی می کند. همچنین در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.
چه غذاهایی منیزیم را ارائه می دهند؟
سبزیجات سبز به اندازه اسفناج منیزیم تأمین می کنند زیرا مرکز مولکول کلروفیل حاوی منیزیم است. آجیل ، دانه و برخی از غلات کامل نیز منیزیم خوبی هستند.
اگرچه منیزیم در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اما معمولاً به مقدار کمی رخ می دهد. مانند اکثر مواد مغذی ، نیازهای روزانه منیزیم از یک ماده غذایی برآورده نمی شود. خوردن غذاهای متنوع ، از جمله پنج وعده میوه و سبزیجات در روز و مقدار زیادی غلات کامل ، به اطمینان از مصرف کافی منیزیم کمک می کند.
مقدار منیزیم غذاهای تصفیه شده معمولاً کم است (4). به عنوان مثال ، نان سبوس دار ، دو برابر منیزیم بیشتر از نان سفید است زیرا جوانه و سبوس غنی از منیزیم هنگام پردازش آرد سفید برداشته می شود. جدول منابع غذایی منیزیم بسیاری از منابع غذایی منیزیم را نشان می دهد.
آب آشامیدنی می تواند منیزیم را تأمین کند ، اما مقدار آن بسته به منبع آب متفاوت است. آب "سخت" حاوی منیزیم بیشتری نسبت به آب "نرم" است. نظرسنجی های رژیمی میزان منیزیم را از آب تخمین نمی زند ، که ممکن است منجر به دست کم گرفتن کل منیزیم و تنوع آن شود.
کمک هزینه غذایی توصیه شده برای منیزیم چیست؟
کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) میانگین میزان مصرف روزانه رژیم غذایی است که برای تأمین نیازهای مغذی تقریباً همه (98-97٪) افراد در هر مرحله از زندگی و گروه جنسیت کافی است.
نتایج دو نظرسنجی ملی ، بررسی ملی آزمایشات بهداشتی و تغذیه ای (NHANES III-1988-91) و بررسی مداوم میزان مصرف مواد غذایی افراد (1994 CSFII) ، حاکی از آن است که رژیم های غذایی بیشتر زنان و مردان بزرگسال توصیه نمی شود. مقدار منیزیم این بررسی ها همچنین حاکی از آن است که بزرگسالان 70 ساله و بالاتر ، منیزیم کمتری نسبت به بزرگسالان جوان مصرف می کنند ، و افراد سیاه غیر اسپانیایی نسبت به افراد سفیدپوست یا اسپانیایی غیر اسپانیایی ، منیزیم کمتری مصرف می کنند.
چه موقع ممکن است کمبود منیزیم رخ دهد؟
اگرچه بررسی های رژیم غذایی نشان می دهد که بسیاری از آمریکایی ها به مقدار توصیه شده منیزیم مصرف نمی کنند ، کمبود منیزیم به ندرت در ایالات متحده در بزرگسالان مشاهده می شود. هنگامی که کمبود منیزیم اتفاق می افتد ، معمولاً به دلیل از دست دادن بیش از حد منیزیم در ادرار ، اختلالات دستگاه گوارش است که باعث از بین رفتن منیزیم یا محدود شدن جذب منیزیم یا مصرف کم منیزیم می شود.
درمان با دیورتیک ها (قرص های آب) ، برخی آنتی بیوتیک ها و برخی داروهای مورد استفاده در معالجه سرطان مانند سیس پلاتین می تواند باعث کاهش افت منیزیم در ادرار شود. ضعیف دیابت کنترل شده باعث افزایش سطح منیزیم در ادرار می شود و باعث از بین رفتن فروشگاه های منیزیم می شود. الکل همچنین باعث افزایش دفع منیزیم در ادرار می شود ، و مصرف زیاد الکل با کمبود منیزیم همراه بوده است.
مشکلات دستگاه گوارش مانند اختلالات جذب می تواند با جلوگیری از استفاده بدن از منیزیم در مواد غذایی باعث کاهش منیزیم شود. استفراغ مزمن یا بیش از حد و اسهال نیز ممکن است منجر به کاهش منیزیم شود.
علائم کمبود منیزیم شامل سردرگمی ، بی نظمی ، از بین رفتن اشتها ، افسردگی ، انقباض عضلات و گرفتگی عضلات ، سوزن سوزن شدن ، بی حسی ، ریتم غیر طبیعی قلب ، اسپاسم عروق کرونر و تشنج است.
دلایل مصرف مکمل منیزیم
بزرگسالان سالم که رژیم متنوع می خورند ، معمولاً نیازی به مصرف مکمل های منیزیم ندارند. مکمل منیزیم معمولاً زمانی مشخص می شود که یک مشکل خاص سلامتی یا سلامتی باعث از بین رفتن بیش از حد منیزیم شود و یا جذب منیزیم را محدود کند.
منیزیم اضافی ممکن است در افراد با شرایطی ایجاد شود که باعث از بین رفتن بیش از حد ادرار منیزیم ، سوء جذب مزمن ، اسهال شدید و استئاتریا و استفراغ مزمن یا شدید شود.
ادرارآورهای حلقه ای و تیازیدی مانند: Lasix ، umBumex ، dEdecrin و Hydrochlorothiazide می توانند باعث از بین رفتن منیزیم در ادرار شوند. داروهایی مانند "سیسپلاتین" ، که به طور گسترده در درمان سرطان مورد استفاده قرار می گیرد ، و آنتی بیوتیک ها ، "جنتامایسین" ، "آمفوتریسین" و "سیکلوسپورین" همچنین باعث می شود که کلیه ها منیزیم بیشتری در ادرار دفع کنند. پزشکان بطور معمول میزان منیزیم را در افرادی که این داروها را مصرف می کنند کنترل می کنند و در صورت وجود مکمل های منیزیم تجویز می کنند.
ضعیف دیابت کنترل شده باعث از بین رفتن منیزیم در ادرار می شود و ممکن است نیاز فرد به منیزیم را افزایش دهد. یک پزشک پزشکی در این شرایط نیاز به منیزیم اضافی را تعیین می کند. مکمل روتین با منیزیم برای افراد مبتلا به دیابت که به خوبی کنترل نشده اند نشان داده نشده است.
افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند در معرض خطر کمبود منیزیم هستند زیرا الکل باعث افزایش دفع ادرار منیزیم می شود. سطح منیزیم خون پایین در 30 تا 60 درصد از مشروبات الکلی رخ می دهد ، و در تقریبا 90 درصد از بیماران که ترک الکل را تجربه می کنند. بعلاوه ، مشروبات الکلی که الکل را جایگزین مواد غذایی می کنند ، معمولاً مصرف منیزیم کمتری دارند. پزشکان پزشکی به طور مرتب نیاز به منیزیم اضافی را در این جمعیت ارزیابی می کنند.
از بین رفتن منیزیم از طریق اسهال و سوء جذب چربی معمولاً پس از جراحی روده یا عفونت رخ می دهد ، اما می تواند با مشکلات سوء جذب کننده مزمن مانند بیماری کرون ، آنتروپاتی حساس به گلوتن و انتریت منطقه ای رخ دهد. افراد مبتلا به این شرایط ممکن است به منیزیم اضافی احتیاج داشته باشند. شایع ترین علامت سوء جذب چربی ، یا استئاتریا ، عبور مدفوع های چرب ، تهاجمی است.
استفراغ گاه به گاه نباید باعث از بین رفتن بیش از حد منیزیم شود ، اما شرایطی که باعث استفراغ مکرر یا شدید می شود منجر به از دست رفتن منیزیم به اندازه کافی بزرگ می شود که نیاز به مکمل دارد. در این شرایط ، پزشک پزشک شما نیاز به مکمل منیزیم را تعیین می کند.
افرادی که سطح پتاسیم و کلسیم خون کمی دارند ، ممکن است مشکل کمبود منیزیم داشته باشند. افزودن مکمل های منیزیم به رژیم های غذایی آنها ممکن است مکمل پتاسیم و کلسیم را برای آنها موثرتر کند. پزشکان به طور مرتب وضعیت منیزیم را وقتی سطح پتاسیم و کلسیم غیر طبیعی است ارزیابی می کنند و در صورت وجود مکمل منیزیم را تجویز می کنند.
بهترین راه برای به دست آوردن منیزیم اضافی چیست؟
هرگاه مشکوک به کمبود منیزیم باشد ، پزشکان سطح منیزیم را اندازه گیری می کنند. هنگامی که سطح خفیف کاهش می یابد ، افزایش رژیم غذایی منیزیم می تواند به بازگرداندن سطح خون به حالت عادی کمک کند. حداقل روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات میل کنید و اغلب سبزیجات برگ سبز تیره را انتخاب کنید ، همانطور که توسط دستورالعملهای رژیمی برای آمریکایی ها ، راهنمای غذایی هرم و برنامه پنج روزه توصیه می شود به بزرگسالان در معرض خطر کمک می کند. از کمبود منیزیم مقدار توصیه شده منیزیم را مصرف کنید. هنگامی که سطح منیزیم خون بسیار پایین است ، ممکن است یک قطره داخل وریدی (قطره IV) برای بازگشت سطح به حالت طبیعی مورد نیاز باشد. قرص منیزیم نیز ممکن است تجویز شود ، اما برخی از اشکال ، به ویژه نمک های منیزیم ، می توانند باعث اسهال شوند. پزشک پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط می تواند بهترین راه برای دریافت منیزیم اضافی را در هنگام نیاز توصیه کند.
مشاجرات منیزیم و خطرات سلامتی
- منیزیم و فشار خون
شواهد نشان می دهد که منیزیم ممکن است نقش مهمی در تنظیم فشار خون داشته باشد. رژیم های غذایی میوه و سبزیجات زیادی که منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم هستند ، به طور مداوم با فشار خون همراه هستند. مطالعه DASH (رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشارخون) نشان داد که فشار خون بالا می تواند با رژیم غذایی پر منیزیم ، پتاسیم و کلسیم و سدیم و چربی به میزان قابل توجهی کاهش یابد. در یک مطالعه دیگر ، تأثیر عوامل مختلف تغذیه ای بر بروز فشار خون بالا در بیش از 30،000 متخصص بهداشت مرد در آمریکا مورد بررسی قرار گرفت. بعد از چهار سال پیگیری ، مشخص شد که مصرف بیشتر منیزیم با خطر کمتری از فشار خون بالا همراه است. این شواهد به اندازه کافی قوی است که کمیته ملی ملی پیشگیری ، تشخیص ، ارزیابی و درمان فشار خون بالا ، توصیه می کند مصرف کافی منیزیم را به عنوان یک شیوه زندگی مثبت برای جلوگیری و کنترل فشار خون بالا حفظ کند.
- منیزیم و بیماریهای قلبی
کمبود منیزیم می تواند باعث ایجاد تغییرات متابولیکی شود که ممکن است در حمله قلبی و سکته مغزی نقش داشته باشد. همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه ذخیره پایین بدن منیزیم خطر ابتلا به ضربان قلب غیرطبیعی را افزایش می دهد ، که ممکن است خطر عوارض ناشی از حمله قلبی را افزایش دهد. بررسی های جمعیتی سطح منیزیم خون بیشتری را با خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب همراه داشته است. بعلاوه ، بررسی های رژیم غذایی حاکی از آن است که مصرف منیزیم بیشتر با خطر کمتری از سکته مغزی همراه است. برای درک روابط پیچیده بین مصرف منیزیم رژیم غذایی ، شاخص های وضعیت منیزیم و بیماری های قلبی ، مطالعات بیشتری لازم است. - منیزیم و پوکی استخوان
کمبود منیزیم ممکن است یک عامل خطر برای پوکی استخوان یائسه باشد. این ممکن است به این دلیل باشد که کمبود منیزیم متابولیسم کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم را تغییر می دهد. مطالعات متعددی نشان داده اند که مکمل منیزیم ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود ببخشد ، اما محققان معتقدند تحقیقات بیشتری درباره نقش منیزیم در متابولیسم استخوان و پوکی استخوان لازم است.
- منیزیم و دیابت
منیزیم برای سوخت و ساز کربوهیدرات مهم است. این ممکن است بر ترشح و فعالیت انسولین ، هورمونی که به کنترل سطح قند خون کمک می کند ، تأثیر بگذارد. سطح قند خون افزایش یافته باعث از بین رفتن منیزیم در ادرار می شود که به نوبه خود باعث کاهش سطح منیزیم می شود. این توضیح می دهد که چرا سطح پایین منیزیم خون (هیپوماژسمی) در دیابت نوع 1 و نوع 2 ضعیف دیده می شود.- در سال 1992 ، انجمن دیابت آمریكا بیانیه اجماعی صادر كرد كه نتیجه گرفت: "مصرف كافی منیزیم در رژیم غذایی معمولاً با یك برنامه غذایی متعادل از نظر تغذیه ای انجام می شود ، همانطور كه از طرف انجمن دیابت آمریكا توصیه شده است." توصیه می شود که "... فقط بیماران دیابتی در معرض خطر بالای هیپوماژسمی باید منیزیم سرم (خون) ارزیابی شده داشته باشند ، و چنین سطوح فقط در صورت اثبات هیپوماژنی ممکن است حذف شود (جایگزین)."
خطر سلامتی منیزیم بیش از حد چیست؟
منیزیم رژیم غذایی خطری برای سلامتی ندارد ، با این وجود دوزهای بسیار زیاد مکمل های منیزیم ، که ممکن است به ملین ها اضافه شود ، می تواند عوارض جانبی مانند اسهال را ایجاد کند. وقتی کلیه توانایی از بین بردن منیزیم اضافی را از دست بدهد ، سمیت منیزیم بیشتر با نارسایی کلیه همراه است. دوزهای بسیار زیادی از ملین ها حتی با عملکرد طبیعی کلیه با سمیت منیزیم همراه است. افراد مسن در معرض سمیت منیزیم هستند زیرا عملکرد کلیه با افزایش سن کاهش می یابد و به احتمال زیاد آنها ملین و آنتی اسیدهای حاوی منیزیم مصرف می کنند.
علائم اضافی منیزیم می تواند مشابه کمبود منیزیم باشد و شامل تغییر وضعیت روحی ، حالت تهوع ، اسهال ، کاهش اشتها ، ضعف عضلات ، مشکل در تنفس ، فشار خون بسیار پایین و ضربان قلب نامنظم است.
انستیتوی پزشکی آکادمی ملی علوم سطح بالایی قابل تحمل (UL) برای منیزیم تکمیلی را برای بزرگسالان و بزرگسالان با 350 میلی گرم در روز ایجاد کرده است. با افزایش مصرف بالاتر از UL ، خطر عوارض جانبی افزایش می یابد.
منبع:
- این برگه اطلاعات توسط خدمات تغذیه ای بالینی ، مرکز کلینیکی وارن گرانت مگنوسون ، انستیتوی ملی بهداشت (NIH) ، دکتر بتسدا ، با همکاری دفتر مکمل های غذایی (ODS) در دفتر مدیر NIH تهیه شده است.
سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای اهداف آموزشی درنظر گرفته شده است و جایگزینی برای مشاوره ، تشخیص یا درمان توسط پزشک مجاز نیست. شما باید در مورد مشکلات بهداشتی فوری به دنبال مراقبت های پزشکی باشید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین یا ایجاد تغییر در رژیم خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
